I grassi sono altrettanto importanti per le prestazioni. Nonostante siano stati ampiamente demonizzati in passato, ora si comprende quanto sia importante la giusta miscela di grassi nella nostra dieta per la salute e le performance. Come le proteine, ci sono considerazioni da fare per garantire che vengano forniti i grassi di cui abbiamo bisogno quando seguiamo una dieta a base vegetale.

A parte alcune questioni cliniche, le diete a basso contenuto di grassi dovrebbero essere relegate nei libri di storia, e questo vale sicuramente per le diete degli atleti. I grassi non ci fanno ingrassare! I grassi hanno un ruolo significativo nel nostro corpo. Senza di loro, una buona salute e un alto rendimento sono impossibili.

Direttamente dalle membrane delle nostre cellule, gli ormoni che portano informazioni vitali al nostro corpo forniscono protezione ai nostri organi e servono come fonte di energia essenziale per la vita. Se li limitiamo o li evitiamo, quasi certamente limiteremo le nostre prestazioni e quindi potenzialmente danneggeremo la nostra salute.

Per gli atleti che seguono una dieta a base vegetale, è altamente improbabile che si verifichino problemi di consumo di troppi grassi. È importante invece essere sicuri di consumarne a sufficienza.

Acidi Grassi Essenziali
Allo stesso modo in cui le proteine sono composte da lunghe catene di aminoacidi, e i carboidrati sono catene di zuccheri semplici, i grassi sono assemblati dai loro stessi blocchi di componenti, che sono gli acidi grassi. Quando consumiamo i grassi, gli enzimi noti come lipasi li scompongono nei loro acidi grassi costitutivi, che possono poi essere riassemblati per essere utilizzati in tutto il corpo

Così come ci sono gli aminoacidi essenziali, ci sono anche gli acidi grassi essenziali (AEFA) che devono essere presenti nella nostra dieta perché il nostro corpo non può produrli da solo. I due AEFA primari sono noti come acido linoleico (Omega-6) e acido alfa-linolenico (Omega-3). A partire da questi due acidi grassi essenziali, il nostro corpo li riassembla per formare ogni grasso di cui abbiamo bisogno.

Omega-3 vs Omega-6
La scelta dei grassi che consumiamo, soprattutto per gli atleti, è importante per l'effetto che ha sull'infiammazione del corpo. Spesso si parla di alcuni oli, soprattutto quelli di pesce, come anti-infiammatori, ma si tratta di un piccolo malinteso. I tipi di grassi che consumiamo sono o più infiammatori o meno infiammatori piuttosto che antinfiammatori. Se consumiamo più grassi che sono meno infiammatori, ci sarà un minor grado di amplificazione dell'infiammazione. In genere, i grassi Omega-3 saranno meno infiammatori e i grassi Omega-6 e i grassi saturi lo saranno maggiormente.

A causa dell'alta percentuale di oli vegetali utilizzati nelle diete moderne, che sono molto ricche di Omega-6, i livelli di infiammazione nel nostro corpo tendono ad essere sproporzionatamente elevati. È stato suggerito che un rapporto ideale sarebbe di 1:1, mentre per molte persone è di 1:20. Per ridurre l'assunzione di Omega 6, si consiglia di cucinare con olio di oliva o di cocco piuttosto che con olio di girasole. Per migliorare ulteriormente il rapporto, bisogna aumentare l'apporto di Omega 3 e conferire una serie di benefici che sono particolarmente rilevanti per gli atleti

Mantenere la massa magra
Ho introdotto l'olio di pesce nello sport, frutto del mio lavoro clinico. I pazienti affetti da cancro soffrono di uno spreco muscolare legato allo stress, noto come cachessia, che non è solo legato alla carenza di calorie, poiché sebbene mangino abbastanza, si verifica comunque. Gli oli di pesce, o più specificamente l'acido grasso Omega-3 acido Eicosapentenoico (EPA) può aiutare a ridurre questo fenomeno e può aiutare la conservazione della massa magra. L'allenamento intenso può essere uno stress simile per il corpo, e gli Omega-3 possono aiutare a ridurre questo stress.

Aumentare l'assunzione di Omega-3 in una dieta a base vegetale
Ovviamente, se seguiamo una dieta a base vegetale, allora l'olio di pesce non è un'opzione; tuttavia, è ancora possibile ottenere abbastanza Omega-3, in particolare l'EPA. Tutti i nutrienti provengono originariamente dal sole e sono trasmessi lungo la catena alimentare. I pesci grassi ottengono i loro Omega-3 mangiando krill che, a loro volta, lo ottengono dalle alghe. Nelle fonti di grasso vegetali, l'acido grasso Omega-3 primario è l'acido alfa-linoleico (ALA), ma il nostro corpo lo convertirà facilmente in EPA. Ci sono ora disponibili in commercio integratori di Omega-3 a base di alghe, ma esistono molte altre fonti vegetali.

Frutta a guscio e semi
La raccomandazione numero uno per l'assunzione ottimale di grassi in una dieta a base vegetale è la frutta secca e i semi. Consumando regolarmente uno spuntino su un'ampia varietà di frutta secca e semi, e utilizzandoli nei pasti principali e nei condimenti con i loro oli, ci assicureremo di ottenere i grassi di cui abbiamo bisogno.

I semi devono essere macinati affinché il corpo li digerisca completamente e assorba le sostanze nutritive. I pistacchi, come l'olio d'oliva, contengono principalmente grassi monoinsaturi. Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano di ottenere la maggior parte dei nostri grassi da fonti di acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi. L'American Heart Association ha accreditato i pistacchi come conformi ai criteri per un cibo sano per il cuore.

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