Sia le proteine che i grassi sono noti come macronutrienti e, insieme ai carboidrati, sono utilizzati principalmente per la crescita, la riparazione e la produzione di energia. Pensate a loro come a "sostanze nutritive".

Insieme ai macronutrienti ci sono le vitamine e i minerali che vengono chiamati collettivamente "micronutrienti". Abbiamo bisogno di questi microelementi per la salute, il benessere e il buon funzionamento del corpo, ma solo in quantità relativamente piccole. Pensate a questi come a nutrienti ad alto contenuto vitaminico. Come per i macronutrienti, mangiando una dieta ricca, varia ed equilibrata a base vegetale, non dovrebbero esserci problemi nell'ottenere tutti i micronutrienti di cui l'organismo ha bisogno sia per la salute che per le prestazioni, ma ci sono alcune preoccupazioni di cui essere consapevoli.

Fatica e scarso recupero
Ci sono una serie di micronutrienti specifici che potrebbero essere carenti in una dieta povera a base vegetale. Ognuno di questi micronutrienti tende a produrre sintomi simili a quelli della stanchezza, del cattivo recupero, del basso livello di immunità e del calo di prestazioni.

L'unico modo per sapere con certezza se la colpa è da imputare a una carenza di vitamine o minerali è un regolare esame del sangue. Ci sono ora diverse aziende che offrono servizi di analisi a distanza online, quindi è effettivamente facile e conveniente fare il test, se necessario.

Alimenti arricchiti
La buona notizia è che la maggior parte dei micronutrienti elencati di seguito si trovano in alimenti che sono arricchiti da essi. Questo include pane, cereali per la prima colazione, latte vegetale e prodotti a base di tofu. Si consiglia di controllare le etichette degli alimenti per scoprire se contengono alcuni di questi alimenti arricchiti. Controllate quanto segue:

Vitamina B12
La vitamina B12 proviene principalmente da fonti a base di carne, ed è importante per fornire energia e recupero dopo una sessione di allenamento. Una carenza di vitamina B12 è spesso il motivo per cui gli atleti non seguono una dieta a base vegetale. Tuttavia, cercando alimenti arricchiti, ciò non dovrebbe essere un problema.

Vitamina D
La vitamina D, e in particolare la sua forma attiva vitamina D3, può essere giustamente considerata come simile a un ormone, grazie ai ruoli di messaggero chimico che svolge all'interno del corpo. È vitale per la salute delle ossa, la funzione immunitaria e per mantenere un sistema nervoso sano. Sebbene otteniamo un po' di vitamina D dalla nostra dieta, i nostri corpi in realtà la sintetizzano dalla luce solare.

Nell'emisfero settentrionale, per almeno sei mesi all'anno, non c'è semplicemente la lunghezza e la qualità della luce solare per i nostri corpi per produrre abbastanza vitamina D. Ciò significa che siamo più dipendenti dalle fonti alimentari. Le fonti primarie sono uova e pesce azzurro. Questo può essere un problema se stiamo seguendo una dieta a base vegetale. In effetti, anche per le persone che mangiano pesce e uova, mantenere livelli adeguati di vitamina D durante l'inverno è estremamente difficile.

Ancora una volta, i cibi arricchiti possono sicuramente aiutare ma, soprattutto durante i mesi invernali, si raccomanda un integratore di vitamina D.

Ferro
Il ferro è probabilmente uno dei minerali più importanti per gli atleti degli sport di resistenza. Formando il componente "eme" dell'emoglobina nei nostri globuli rossi, il ferro è essenziale per il trasporto di ossigeno in tutto il corpo. Anche la mioglobina, responsabile del trasporto e del trasferimento di ossigeno all'interno dei nostri muscoli, è a base di ferro.

Cibi arricchiti a parte, ci sono alcune grandi fonti di ferro a base vegetale come verdure a foglia verde, frutta secca, semi macinati e cereali integrali come riso integrale e quinoa. Tuttavia, l'assorbimento del ferro da essi non sarà altrettanto buono come lo è da fonti di origine animale.

Vi sono, tuttavia, diversi passaggi disponibili per aumentare l'assunzione di ferro dal cibo. Il primo è usare condimenti acidi, come aceto e succo di limone, con verdure ricche di ferro. L'acido ossida il ferro e rende più facile l’assorbimento da parte del corpo. Il secondo è quello di introdurre ferro negli alimenti dalle pentole. Mescolare la frittura in un tradizionale wok in acciaio e non in un costoso rivestimento antiaderente, aumenterà in modo significativo il contenuto di ferro del cibo. È disponibile anche un "Pesce di ferro" (luckyironfish.com), letteralmente un pezzo di ferro a forma di pesce che può essere posizionato nella pentola per aumentare i livelli di ferro.

Altri
Altri micronutrienti di cui tenere conto sono iodio, zinco e calcio ma, come per i tre discussi più dettagliatamente in precedenza, una dieta variata a base vegetale e alimenti arricchiti copriranno queste basi.

Integratori
In un mondo perfetto, con il tempo di pianificare e preparare le nostre diete, il ricorso agli integratori non dovrebbe essere necessario. Tuttavia, con il lavoro, la famiglia, l’allenamento e altri impegni, trovare questo tempo può essere complicato. Coloro che non sono molto familiari con diete a base vegetale potrebbero impiegare un po’ di tempo per trovare la strada giusta.

Quindi, tenendo in mente questo, quando ho seguito una dieta a base vegetale, ho preso i seguenti integratori:

• Calcio, magnesio e zinco (combinati): avevo 2 compresse al giorno, che fornivano 666,6 mg di calcio, 266,6 mg di magnesio e 16,6 mg di zinco
• Proteine vegane non aromatizzate: 20 gr al giorno
• Olio di Omega-3 vegano: 1gr al giorno
• Ferro: 15mg al giorno

I micronutrienti in Pistacchi

I pistacchi sono un importante contributore di micronutrienti. Contengono una vasta gamma di antiossidanti, gamma-tocoferolo (un tipo di vitamina E), polifenoli e luteina e zeaxantina dei carotenoidi. La luteina e la zeaxantina, conferiscono a questa frutta secca il colore verde e favoriscono la salute degli occhi riducendo il rischio di degenerazione maculare legata all'età.

I pistacchi sono una fonte di vitamina A, vitamine del gruppo B (escluso B12), E, e minerali di potassio, rame, magnesio e fosforo.

Il potassio è un elettrolita importante per gli atleti che regola l'acqua corporea totale e le contrazioni muscolari. Circa 30 gr di pistacchi contiene tanto potassio quanto mezza banana e contribuisce a ricostituire le riserve di potassio nel corpo, insieme alla corretta idratazione.

Il magnesio e il fosforo, anch'essi minerali presenti nei pistacchi, favoriscono la rimineralizzazione ossea. I pistacchi contengono anche zinco e selenio, potenti antiossidanti importanti per la riparazione e per il recupero muscolare.

Ricette
Una delle cose che amo dei pistacchi è la loro versatilità culinaria. Preparare un ottimo gelato al pistacchio senza latte è facile, come questa ricetta del gelato al pistacchio che si trova inAmericanPistachios.org/recipes-and-snacking/recipes/pistachio-dairy-free-gelato.

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