Perché la ripresa è importante
La ripresa nutrizionale è tutta una questione di dare al corpo il carburante di cui ha bisogno per reintegrare, ricostruire e adattarsi allo stimolo di allenamento che ha subito. Se non viene fornito il necessario apporto di nutrimento, i benefici dell'allenamento saranno compromessi e limiteranno le prestazioni e l'adattamento nelle sessioni successive. Una cattiva alimentazione di recupero può anche avere un impatto sul mantenimento della massa magra dei tessuti e sulla funzione immunitaria.

Quando è importante (e quando non lo è)
Anche se la corretta alimentazione per il recupero può essere importante, la sua importanza dipende dalla durata e dall'intensità dell'allenamento. Per la maggior parte delle corse o delle sessioni della durata di circa 90 minuti, non c'è bisogno di protocolli di recupero specifici. A meno che non si tratti di uno sforzo particolarmente sostenuto, come una prova a tempo di 40km, o particolarmente impegnativo per l'apparato muscoloscheletrico, come gli intervalli di sprint, uno spuntino come una manciata di pistacchi sarebbe l'ideale per soddisfare la fame fino al pasto successivo. Bere una bevanda rigenerante, ovviamente, dopo ogni allenamento, porterà solo calorie superflue, potenziale guadagno di grassi e spreco di denaro.

Per le sessioni più lunghe e difficili che durano più di 90 minuti, il corpo si esaurirà notevolmente e richiederà una maggiore ripresa nutrizionale, e il pasto dovrebbe essere consumato entro due ore, soprattutto se è previsto un altro esercizio fisico per il giorno successivo.

Recupero muscolare vs. metabolico
Ci sono in realtà due aspetti principali del recupero che devono essere considerati da tre punti di vista: nutrizionale, muscolare e metabolico.

Il recupero muscolare consiste nel ricostruire e riparare i nostri muscoli che sono stati danneggiati e stressati durante l'esercizio. Quando ci esercitiamo, in realtà facciamo sì che alcune delle proteine all'interno del nostro corpo inizino a decomporsi. Questa è nota come risposta catabolica. Una volta terminato l'esercizio fisico, siamo in uno stato in cui il nostro corpo può ricostruire ed estendere queste proteine, a patto che abbiano il nutrimento giusto. Questo processo di ricostruzione viene definito come una fase anabolica. Per gli atleti di resistenza, questo processo di ricostruzione riguarda principalmente la produzione di mitocondri, i generatori di energia delle cellule.

Il recupero metabolico si occupa principalmente di ripristinare l'energia e i fluidi del corpo, in particolare le riserve di carboidrati. Esso coinvolge anche i muscoli che reintegrano il loro grasso intramuscolare, che può essere stato utilizzato anche durante l'allenamento.

Si è parlato molto della "finestra d'oro delle opportunità" e del rifornimento delle riserve di carboidrati del corpo, e che dovremmo dare priorità all'assunzione di carboidrati entro 20-30 minuti dalla fine dell'allenamento. Tuttavia, gli studi che hanno portato a questo consiglio hanno comportato il completo esaurimento delle riserve di carboidrati del soggetto. Questo non dovrebbe accadere se ci si alimenta bene durante l'allenamento. L'organismo sarebbe in grado di rifornire le proprie riserve attraverso pasti regolari.

È importante che i carboidrati siano introdotti più velocemente se il giorno successivo ci alleneremo di nuovo o se faremo una doppia sessione di allenamento. Se abbiamo scelto cibi che non ci reintegrano, o abbiamo esaurito il nostro rifornimento con uno sforzo finale, è consigliabile introdurre i carboidrati il più velocemente possibile.

Ciò di cui il corpo ha bisogno
Per alimentare il recupero muscolare, sono necessarie proteine di qualità piuttosto che carboidrati. È necessaria una porzione da 20 g di proteine vegetali, che possono provenire da una varietà di alimenti o anche da una proteina vegana in polvere miscelata in 500 ml di acqua. Ricordate, una porzione di pistacchi fornisce 7g di proteine.

Per il recupero metabolico, dovremmo puntare a mangiare entro 2 ore dalla fine degli allenamenti e consumare 1 g di carboidrati per kg di peso corporeo. Per sessioni o corse di oltre due ore, la quantità dovrebbe aumentare fino a 1,5 g/kg.

How the Pros Recover 
When I’m working on a stage race, my priority after my riders cross the line, is to get a protein shake into them as quickly as possible. Along with providing the 20g of quality protein they require for muscular recovery, it also delivers valuable hydration and stops them reaching for a can of cola. 

Once they’re back on the team bus, I encourage them to keep hydrating, and are given a rice-based recovery meal that’s easy to digest and will replenish their carbohydrate stores. This will see them through to their evening meal, once they’re back at the hotel. 

Top Tip
Possiamo effettivamente iniziare il nostro recupero prima che l'allenamento finisca, sciogliendo una porzione di polvere proteica a base vegetale in una bottiglietta d'acqua. Sorseggiandola durante gli ultimi 20-30 minuti della sessione, potrà essere considerata come termine dell'attuale allenamento o l'inizio del successivo.

Bevanda a base vegetale per il recupero muscolare
Si tratta di una semplice e gustosa bevanda di recupero a base vegetale che fornisce circa 20g di proteine e 30g di carboidrati. Se sono necessari più carboidrati, aggiungere un'altra banana o anche bacche congelate, che possono rendere la bevanda molto rinfrescante.

Latte di soia 350ml (12 oz)
1 Banana media
Burro di pistacchio 30g (1 oz)

Aggiungere tutti gli ingredienti in un mixer e frullare fino ad ottenere un composto omogeneo. Se non avete il burro di pistacchio potete usare i chicchi interi ma immergeteli per una notte nel latte di soia e poi frullateli fino a renderli uniformi.

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