Atleti che seguono una dieta a base vegetale

Nigel Mitchell, BSC, MSC, RD

 

Che sia per motivi di salute, di performance, di etica, per ragioni legate al contesto sociale o economico, un crescente numero di persone sta diminuendo il consumo di cibi di origine animale, seguendo una dieta vegetale completa o parziale. Molti atleti hanno mostrato il loro interesse a iniziarne una, anche se spesso non hanno abbastanza conoscenze o coraggio per cambiare il proprio stile alimentare. Una delle principali preoccupazioni di atleti, allenatori e genitori è di essere in grado con una dieta vegetale di acquisire la giusta quantità di proteine.

Recenti ricerche hanno rilevato che i pistacchi americani sono una buona fonte di proteine, con l’indice di Digeribilità Proteica Corretta degli Aminoacidi (PDCAAS), che supera l’80. Ciò significa che i pistacchi americani, all'interno di una dieta vegetale equilibrata, possono contribuire in modo significativo all'assunzione di proteine di qualità.

Nigel MitchellCourtesy Global Cycling Network/Joby Sessions

Nigel Mitchell, l'ex nutrizionista del Great Britain Cycling Team e del Team Sky, ora lavora per il team professionistico EF-Education First e con molti altri atleti importanti. Gestisce costantemente le diete dei suoi atleti per garantire che possano performare al più alto livello. Dopo aver notato un numero maggiore di atleti che passano a una dieta vegetale, ne ha studiato le qualità, provandola lui stesso per due periodi di 12 settimane. Il risultato? Ispirato dalla dieta ha deciso di scrivere la guida The Plant-Based Cyclist: Your Complete Guide to Plant Powered Cycling.

 

Nigel Mitchell and book coverCourtesy Global Cycling Network/Joby Sessions
Priced at US$16.99, The Plant-Based Cyclist by Nigel Mitchell – the accessible, complete and practical guide to plant-powered cycling nutrition – is available exclusively from Global Cycling Network (GCN). Discover more from GCN at youtube.com/gcn.

 

Passare a una dieta vegetale

Per motivi etici e di salute, le persone più attive sono maggiormente interessate a passare a una dieta vegetale e quindi a ridurre significativamente il consumo di carne. Non c'è dubbio che una dieta vegetale possa incentivare uno stile di vita attivo e competitivo, ma quali potenziali problemi potrebbero esserci e quali alimenti ottimizzerebbero questo tipo di dieta? Nigel Mitchell, con il suo knowhow e la sua notevole conoscenza ed esperienza e grazie al contributo di altri esperti, risponde a queste domande.

Jan Ole Hoffman

Il Case Study

Il dr. Wiebke Elsner presenta il case study di Jan-Ole Hoffmann per mostrare come seguire una dieta a base vegetale in modo corretto possa fare la differenza. Secondo Elsner, Jan-Ole aveva 36 anni quando lo incontrò per la prima volta. Hoffmann, un corridore, ciclista e nuotatore, stava prendendo parte allo studio di dottorato di Elsner sulla sostituzione dei pasti ed era nel "gruppo atleti". Tuttavia, durante uno dei controlli di due settimane Hoffmann ha confessato di odiare le sostituzioni dei pasti, riuscendo a seguirle solo mangiando oltre 100g di pistacchi al giorno. I risultati della sua massa corporea sono stati i migliori di tutti gli atleti. Così, Elsner ha deciso di andare un po’ più a fondo e fare di Hoffmann un caso di studio.

Gli obiettivi e il piano

I principali obiettivi di Hoffmann si sono concentrati sull'essere più in forma. Ha accettato di seguire qualsiasi dieta fino a quando non fossero inserite le sostituzioni dei pasti. Lui e il dottor Elsner hanno optato per una dieta vegetale al 100%. Hoffmann ha anche iniziato un piano di allenamento equilibrato e strutturato nella sua palestra locale.

Le 3 regole d’oro

Elsner non voleva che la dieta fosse troppo severa, così l'ha strutturata su queste tre regole:

  1. Se un ingrediente sembra artificiale, non mangiarlo.
  2. Non mangiare solo cereali e verdure, cerca di rendere ogni piatto di cibo il più colorato possibile.
  3. Assicurati che ogni piatto contenga il 50% di frutta e verdura cruda.

Rieducare il proprio stomaco

Mangiare frutta e verdura cruda era importante per cambiare il microbioma nell'intestino di Hoffmann. Dopo 6-8 settimane di dieta vegetale prevalentemente cruda, il microbioma è cambiato in modo significativo e ha inviato segnali a Hoffmann per mangiare più sano. In appena 2-3 settimane, Jan-Ole trovò che le sue voglie di carne erano sparite.

American Pistachios

La dieta quotidiana

La sua dieta quotidiana tipica si basava su tre pasti principali e molti spuntini di verdura cruda e frutta secca tra cui i pistacchi, i suoi preferiti. Per colazione in genere mangiava fiocchi d'avena o farro, con latte vegetale, frutta secca e disidratata. All'ora di pranzo, sapendo che si sarebbe allenato nel pomeriggio, mangiava molti cereali integrali, come la quinoa, per i carboidrati e molta frutta e verdura. A cena un concentrato di proteine di legume con più insalata e verdure.

I risultati

Hoffmann seguì questa dieta rigorosa per circa cinque mesi; i risultati sono stati piuttosto impressionanti:

  • Il peso corporeo è diminuito di 6,9 kg (15 libbre).

  • La massa muscolare è aumentata di 7,4 kg (16,3 lbs.)

  • La massa grassa è diminuita di 8,4 kg (18,5 lbs.)

  • L'acqua extracellulare, un buon indicatore della salute cellulare, è diminuita del 10%

  • L'acqua totale del corpo è aumentata di 1,6 litri; mostrando una migliore idratazione

  • Angolo di fase, una misurazione dell'integrità delle membrane cellulari che correlano la forza e la massa magra, è aumentato di 2,2 gradi. Questo è un gran cambiamento. La dott.ssa Elsner ha lavorato con pazienti morbosamente obesi che, avendo perso 50 kg (110.2 lbs.), mostrano solo un cambiamento di 1 grado.

Jan-Ole Hoffman

Pistachio Rice Cakes

 

Recipes for the Athlete’s Kitchen

Proteine

Perché abbiamo bisogno di proteine

Le proteine, essenziali per la crescita e la riparazione dell’organismo, consistono in circa il 15% della massa totale del corpo. È fondamentale che tutti consumino il giusto quantitativo di proteine, ma è particolarmente importante per gli atleti.

La necessità di proteine adeguate, che forniscono forza e energia al corpo, è nota da tempo. Ma il bisogno di proteine per gli atleti che praticano sport di resistenza e per il benessere generale è ormai scientificamente dimostrato. Le proteine non solo facilitano il mantenimento e la costruzione del muscolo, ma sono anche una risposta all'allenamento di resistenza, e vengono utilizzate per la creazione dei mitocondri, le "centrali elettriche delle cellule", dove si produce energia - per una gita, una corsa o una lunga sessione in palestra!

I mattoni della vita

Tutte le proteine sono composte da lunghe catene di molecole note come aminoacidi, spesso denominate "mattoni della vita". Nonostante ce ne siano solo 20, in diverse combinazioni, sono in grado di formare strutture complesse nel corpo.

Quando una persona ingerisce le proteine, l'apparato digerente utilizza enzimi noti come peptidi per scomporle nei loro aminoacidi costituenti. Questi vengono poi riassemblati e utilizzati in tutto il corpo.

Se il fabbisogno proteico del corpo non viene soddisfatto, i blocchi non possono formare ciò di cui il corpo ha bisogno, e gli aminoacidi inizieranno a smontare le proteine dei muscoli per compensare il deficit.

Come ottenere gli aminoacidi necessari in una dieta vegetariana

I punteggi degli aminoacidi corretti per la digeribilità delle proteine (PDCAAS) riflettono la digeribilità, la qualità e la completezza delle proteine. La proteina del siero di latte, che è spesso considerata una delle migliori proteine di qualità, ha un punteggio di 99; la proteina della soia ha un punteggio di circa 93, e il grano 50.

PDCAAS Chart

Recenti ricerche hanno dimostrato che il pistacchio americano ha un punteggio di PDCAAS di poco più di 80 ed è ora considerato una proteina completa per adulti, adolescenti e bambini sopra i 5 anni. Altre proteine vegetali complete ad alto punteggio sono la quinoa e il grano saraceno

Non è un caso che molte combinazioni di alimenti classici, come il riso e i piselli, forniscano anche un ricco corredo di amminoacidi essenziali. Quindi, finché si consuma un'ampia varietà di proteine vegetali (comprese le proteine complete), l'organismo otterrà tutti gli amminoacidi necessari.

 

Quante proteine sono necessarie per chi ha uno stile di vita attivo?

Un uomo attivo richiede in genere 1,2-1,6gr /kg/al giorno di proteine; le donne richiedono in genere circa il 15% in meno (0,9-1,2gr/kg/al giorno). Per un uomo di 80 kg questo si traduce in 96-128 g di proteine; per una donna di 80 kg, sono 82-109 g di proteine.

Anche se raggiungere questi obiettivi è importante, non ha senso superarli. Il vostro corpo non immagazzinerà le proteine in eccesso, ma le convertirà semplicemente in urina e le espellerà.

Nigel Mitchell

Esempio di dieta quotidiana

Prima colazione
Porridge d'avena a base di latte vegetale e condito con una miscela di semi, bacche e frutta secca = 15,4g

Spuntino di metà mattina
Una porzione di pistacchi da 1 oz (28g) = 6g

Pranzo
Pita integrale con insalata mista di fagioli e hummus = 26,3g

Spuntini pomeridiani e post-allenamento
Una porzione di pistacchi da 1 oz (28g) = 6g
Frullato di soia e banana = 9g

Cena
Quorn bolognese e cereali misti = 35,9g

Spuntino della buonanotte
Yogurt di soia e pistacchi = 9g
Grammi totali di proteine= 105,6g

E gli integratori di proteine vegetali?

Come si può vedere dall'esempio precedente, ottenere un adeguato apporto proteico da una dieta a base vegetale non è così difficile. Tuttavia, per soddisfare la massima richiesta di massa magra, un comodo spuntino proteico post-allenamento può fornire una soluzione semplice. I più comuni sono a base di soia, ma i prodotti più recenti combinano una miscela di proteine vegetali, come le proteine del riso e dei piselli, che hanno migliorato il gusto, la qualità e la disponibilità, e in genere forniscono 20 g di proteine complete di qualità per porzione.

Messaggio da portarsi a casa

È assolutamente possibile ottenere le proteine necessarie per condurre uno stile di vita attivo seguendo una dieta a base vegetale. Per raggiungere questo obiettivo è necessario riflettere, pianificare e assumere proteine da una vasta e variegata gamma di fonti vegetali, come gli spuntini a base di pistacchi, che possono essere un ottimo contributo alla dieta generale.

The Pant-based Athlete

 

La ripresa dalle attività legate alla resistenza

Perché la ripresa è importante


La ripresa nutrizionale è tutta una questione di dare al corpo il carburante di cui ha bisogno per reintegrare, ricostruire e adattarsi allo stimolo di allenamento che ha subito. Se non viene fornito il necessario apporto di nutrimento, i benefici dell'allenamento saranno compromessi e limiteranno le prestazioni e l'adattamento nelle sessioni successive. Una cattiva alimentazione di recupero può anche avere un impatto sul mantenimento della massa magra dei tessuti e sulla funzione immunitaria.

 

Quando è importante (e quando non lo è)
Anche se la corretta alimentazione per il recupero può essere importante, la sua importanza dipende dalla durata e dall'intensità dell'allenamento. Per la maggior parte delle corse o delle sessioni della durata di circa 90 minuti, non c'è bisogno di protocolli di recupero specifici. A meno che non si tratti di uno sforzo particolarmente sostenuto, come una prova a tempo di 40km, o particolarmente impegnativo per l'apparato muscoloscheletrico, come gli intervalli di sprint, uno spuntino come una manciata di pistacchi sarebbe l'ideale per soddisfare la fame fino al pasto successivo. Bere una bevanda rigenerante, ovviamente, dopo ogni allenamento, porterà solo calorie superflue, potenziale guadagno di grassi e spreco di denaro.

Per le sessioni più lunghe e difficili che durano più di 90 minuti, il corpo si esaurirà notevolmente e richiederà una maggiore ripresa nutrizionale, e il pasto dovrebbe essere consumato entro due ore, soprattutto se è previsto un altro esercizio fisico per il giorno successivo.

Recupero muscolare vs. metabolico
Ci sono in realtà due aspetti principali del recupero che devono essere considerati da tre punti di vista: nutrizionale, muscolare e metabolico.

Il recupero muscolare consiste nel ricostruire e riparare i nostri muscoli che sono stati danneggiati e stressati durante l'esercizio. Quando ci esercitiamo, in realtà facciamo sì che alcune delle proteine all'interno del nostro corpo inizino a decomporsi. Questa è nota come risposta catabolica. Una volta terminato l'esercizio fisico, siamo in uno stato in cui il nostro corpo può ricostruire ed estendere queste proteine, a patto che abbiano il nutrimento giusto. Questo processo di ricostruzione viene definito come una fase anabolica. Per gli atleti di resistenza, questo processo di ricostruzione riguarda principalmente la produzione di mitocondri, i generatori di energia delle cellule.

Il recupero metabolico si occupa principalmente di ripristinare l'energia e i fluidi del corpo, in particolare le riserve di carboidrati. Esso coinvolge anche i muscoli che reintegrano il loro grasso intramuscolare, che può essere stato utilizzato anche durante l'allenamento.

Si è parlato molto della "finestra d'oro delle opportunità" e del rifornimento delle riserve di carboidrati del corpo, e che dovremmo dare priorità all'assunzione di carboidrati entro 20-30 minuti dalla fine dell'allenamento. Tuttavia, gli studi che hanno portato a questo consiglio hanno comportato il completo esaurimento delle riserve di carboidrati del soggetto. Questo non dovrebbe accadere se ci si alimenta bene durante l'allenamento. L'organismo sarebbe in grado di rifornire le proprie riserve attraverso pasti regolari.

È importante che i carboidrati siano introdotti più velocemente se il giorno successivo ci alleneremo di nuovo o se faremo una doppia sessione di allenamento. Se abbiamo scelto cibi che non ci reintegrano, o abbiamo esaurito il nostro rifornimento con uno sforzo finale, è consigliabile introdurre i carboidrati il più velocemente possibile.

Ciò di cui il corpo ha bisogno
Per alimentare il recupero muscolare, sono necessarie proteine di qualità piuttosto che carboidrati. È necessaria una porzione da 20 g di proteine vegetali, che possono provenire da una varietà di alimenti o anche da una proteina vegana in polvere miscelata in 500 ml di acqua. Ricordate, una porzione di pistacchi fornisce 7g di proteine.

Per il recupero metabolico, dovremmo puntare a mangiare entro 2 ore dalla fine degli allenamenti e consumare 1 g di carboidrati per kg di peso corporeo. Per sessioni o corse di oltre due ore, la quantità dovrebbe aumentare fino a 1,5 g/kg.

Recovery from Endurance Activities

Come i professionisti si rigenerano dopo l'allenamento
Quando sto lavorando su una corsa a tappe, la mia priorità dopo che i miei corridori hanno tagliato il traguardo, è quella di far bere loro un frullato di proteine il prima possibile. Oltre a fornire i 20 gr di proteine di qualità di cui hanno bisogno per il recupero muscolare, dona anche una preziosa idratazione e impedisce loro di preferire una lattina di cola.

Una volta tornati sul pullman della squadra, li incoraggio a continuare a idratarsi e a consumare uno spuntino di recupero a base di riso, facile da digerire e che rifornisce le loro riserve di carboidrati. In questo modo, potranno concludere con il pasto serale, al rientro in hotel.

Top Tip
Possiamo effettivamente iniziare il nostro recupero prima che l'allenamento finisca, sciogliendo una porzione di polvere proteica a base vegetale in una bottiglietta d'acqua. Sorseggiandola durante gli ultimi 20-30 minuti della sessione, potrà essere considerata come termine dell'attuale allenamento o l'inizio del successivo.

Bevanda a base vegetale per il recupero muscolare
Si tratta di una semplice e gustosa bevanda di recupero a base vegetale che fornisce circa 20g di proteine e 30g di carboidrati. Se sono necessari più carboidrati, aggiungere un'altra banana o anche bacche congelate, che possono rendere la bevanda molto rinfrescante.

Latte di soia 350ml (12 oz)
1 Banana media
Burro di pistacchio 30g (1 oz)

Aggiungere tutti gli ingredienti in un mixer e frullare fino ad ottenere un composto omogeneo. Se non avete il burro di pistacchio potete usare i chicchi interi ma immergeteli per una notte nel latte di soia e poi frullateli fino a renderli uniformi.

Pistachio Butter

 

Perché dovremmo amare e non temere, i grassi

I grassi sono altrettanto importanti per le prestazioni. Nonostante siano stati ampiamente demonizzati in passato, ora si comprende quanto sia importante la giusta miscela di grassi nella nostra dieta per la salute e le performance. Come le proteine, ci sono considerazioni da fare per garantire che vengano forniti i grassi di cui abbiamo bisogno quando seguiamo una dieta a base vegetale.

Plant Based Athlete

 

Micronutrienti

Sia le proteine che i grassi sono noti come macronutrienti e, insieme ai carboidrati, sono utilizzati principalmente per la crescita, la riparazione e la produzione di energia. Pensate a loro come a "sostanze nutritive". Insieme ai macronutrienti ci sono le vitamine e i minerali che vengono chiamati collettivamente "micronutrienti". Abbiamo bisogno di questi microelementi per la salute, il benessere e il buon funzionamento del corpo, ma solo in quantità relativamente piccole. Pensate a questi come a nutrienti ad alto contenuto vitaminico. Come per i macronutrienti, mangiando una dieta ricca, varia ed equilibrata a base vegetale, non dovrebbero esserci problemi nell'ottenere tutti i micronutrienti di cui l'organismo ha bisogno sia per la salute che per le prestazioni, ma ci sono alcune preoccupazioni di cui essere consapevoli.