Gli obiettivi e il piano

I principali obiettivi di Hoffmann si sono concentrati sull'essere più in forma. Ha accettato di seguire qualsiasi dieta fino a quando non fossero inserite le sostituzioni dei pasti. Lui e il dottor Elsner hanno optato per una dieta vegetale al 100%. Hoffmann ha anche iniziato un piano di allenamento equilibrato e strutturato nella sua palestra locale.

Le 3 regole d’oro

Elsner non voleva che la dieta fosse troppo severa, così l'ha strutturata su queste tre regole:

1. Se un ingrediente sembra artificiale, non mangiarlo.
2. Non mangiare solo cereali e verdure, cerca di rendere ogni piatto di cibo il più colorato possibile.
3. Assicurati che ogni piatto contenga il 50% di frutta e verdura cruda.

Rieducare il proprio stomaco

Mangiare frutta e verdura cruda era importante per cambiare il microbioma nell'intestino di Hoffmann. Dopo 6-8 settimane di dieta vegetale prevalentemente cruda, il microbioma è cambiato in modo significativo e ha inviato segnali a Hoffmann per mangiare più sano. In appena 2-3 settimane, Jan-Ole trovò che le sue voglie di carne erano sparite.

Perché abbiamo bisogno di proteine

Le proteine, essenziali per la crescita e la riparazione dell’organismo, consistono in circa il 15% della massa totale del corpo. È fondamentale che tutti consumino il giusto quantitativo di proteine, ma è particolarmente importante per gli atleti.

La necessità di proteine adeguate, che forniscono forza e energia al corpo, è nota da tempo. Ma il bisogno di proteine per gli atleti che praticano sport di resistenza e per il benessere generale è ormai scientificamente dimostrato. Le proteine non solo facilitano il mantenimento e la costruzione del muscolo, ma sono anche una risposta all'allenamento di resistenza, e vengono utilizzate per la creazione dei mitocondri, le "centrali elettriche delle cellule", dove si produce energia - per una gita, una corsa o una lunga sessione in palestra!

I mattoni della vita

Tutte le proteine sono composte da lunghe catene di molecole note come aminoacidi, spesso denominate "mattoni della vita". Nonostante ce ne siano solo 20, in diverse combinazioni, sono in grado di formare strutture complesse nel corpo.

Quando una persona ingerisce le proteine, l'apparato digerente utilizza enzimi noti come peptidi per scomporle nei loro aminoacidi costituenti. Questi vengono poi riassemblati e utilizzati in tutto il corpo.

Se il fabbisogno proteico del corpo non viene soddisfatto, i blocchi non possono formare ciò di cui il corpo ha bisogno, e gli aminoacidi inizieranno a smontare le proteine dei muscoli per compensare il deficit.

Come ottenere gli aminoacidi necessari in una dieta vegetariana

I punteggi degli aminoacidi corretti per la digeribilità delle proteine (PDCAAS) riflettono la digeribilità, la qualità e la completezza delle proteine. La proteina del siero di latte, che è spesso considerata una delle migliori proteine di qualità, ha un punteggio di 99; la proteina della soia ha un punteggio di circa 93, e il grano 50.

Recenti ricerche hanno dimostrato che il pistacchio americano ha un punteggio di PDCAAS di poco più di 80 ed è ora considerato una proteina completa per adulti, adolescenti e bambini sopra i 5 anni. Altre proteine vegetali complete ad alto punteggio sono la quinoa e il grano saraceno

Non è un caso che molte combinazioni di alimenti classici, come il riso e i piselli, forniscano anche un ricco corredo di amminoacidi essenziali. Quindi, finché si consuma un'ampia varietà di proteine vegetali (comprese le proteine complete), l'organismo otterrà tutti gli amminoacidi necessari.

Quante proteine sono necessarie per chi ha uno stile di vita attivo?

Un uomo attivo richiede in genere 1,2-1,6gr /kg/al giorno di proteine; le donne richiedono in genere circa il 15% in meno (0,9-1,2gr/kg/al giorno). Per un uomo di 80 kg questo si traduce in 96-128 g di proteine; per una donna di 80 kg, sono 82-109 g di proteine.

Anche se raggiungere questi obiettivi è importante, non ha senso superarli. Il vostro corpo non immagazzinerà le proteine in eccesso, ma le convertirà semplicemente in urina e le espellerà.

E gli integratori di proteine vegetali?

Come si può vedere dall'esempio precedente, ottenere un adeguato apporto proteico da una dieta a base vegetale non è così difficile. Tuttavia, per soddisfare la massima richiesta di massa magra, un comodo spuntino proteico post-allenamento può fornire una soluzione semplice. I più comuni sono a base di soia, ma i prodotti più recenti combinano una miscela di proteine vegetali, come le proteine del riso e dei piselli, che hanno migliorato il gusto, la qualità e la disponibilità, e in genere forniscono 20 g di proteine complete di qualità per porzione.

Messaggio da portarsi a casa

È assolutamente possibile ottenere le proteine necessarie per condurre uno stile di vita attivo seguendo una dieta a base vegetale. Per raggiungere questo obiettivo è necessario riflettere, pianificare e assumere proteine da una vasta e variegata gamma di fonti vegetali, come gli spuntini a base di pistacchi, che possono essere un ottimo contributo alla dieta generale.

Quando è importante (e quando non lo è)
Anche se la corretta alimentazione per il recupero può essere importante, la sua importanza dipende dalla durata e dall'intensità dell'allenamento. Per la maggior parte delle corse o delle sessioni della durata di circa 90 minuti, non c'è bisogno di protocolli di recupero specifici. A meno che non si tratti di uno sforzo particolarmente sostenuto, come una prova a tempo di 40km, o particolarmente impegnativo per l'apparato muscoloscheletrico, come gli intervalli di sprint, uno spuntino come una manciata di pistacchi sarebbe l'ideale per soddisfare la fame fino al pasto successivo. Bere una bevanda rigenerante, ovviamente, dopo ogni allenamento, porterà solo calorie superflue, potenziale guadagno di grassi e spreco di denaro.

Per le sessioni più lunghe e difficili che durano più di 90 minuti, il corpo si esaurirà notevolmente e richiederà una maggiore ripresa nutrizionale, e il pasto dovrebbe essere consumato entro due ore, soprattutto se è previsto un altro esercizio fisico per il giorno successivo.

Recupero muscolare vs. metabolico
Ci sono in realtà due aspetti principali del recupero che devono essere considerati da tre punti di vista: nutrizionale, muscolare e metabolico.

Il recupero muscolare consiste nel ricostruire e riparare i nostri muscoli che sono stati danneggiati e stressati durante l'esercizio. Quando ci esercitiamo, in realtà facciamo sì che alcune delle proteine all'interno del nostro corpo inizino a decomporsi. Questa è nota come risposta catabolica. Una volta terminato l'esercizio fisico, siamo in uno stato in cui il nostro corpo può ricostruire ed estendere queste proteine, a patto che abbiano il nutrimento giusto. Questo processo di ricostruzione viene definito come una fase anabolica. Per gli atleti di resistenza, questo processo di ricostruzione riguarda principalmente la produzione di mitocondri, i generatori di energia delle cellule.

Il recupero metabolico si occupa principalmente di ripristinare l'energia e i fluidi del corpo, in particolare le riserve di carboidrati. Esso coinvolge anche i muscoli che reintegrano il loro grasso intramuscolare, che può essere stato utilizzato anche durante l'allenamento.

Si è parlato molto della "finestra d'oro delle opportunità" e del rifornimento delle riserve di carboidrati del corpo, e che dovremmo dare priorità all'assunzione di carboidrati entro 20-30 minuti dalla fine dell'allenamento. Tuttavia, gli studi che hanno portato a questo consiglio hanno comportato il completo esaurimento delle riserve di carboidrati del soggetto. Questo non dovrebbe accadere se ci si alimenta bene durante l'allenamento. L'organismo sarebbe in grado di rifornire le proprie riserve attraverso pasti regolari.

È importante che i carboidrati siano introdotti più velocemente se il giorno successivo ci alleneremo di nuovo o se faremo una doppia sessione di allenamento. Se abbiamo scelto cibi che non ci reintegrano, o abbiamo esaurito il nostro rifornimento con uno sforzo finale, è consigliabile introdurre i carboidrati il più velocemente possibile.

Ciò di cui il corpo ha bisogno
Per alimentare il recupero muscolare, sono necessarie proteine di qualità piuttosto che carboidrati. È necessaria una porzione da 20 g di proteine vegetali, che possono provenire da una varietà di alimenti o anche da una proteina vegana in polvere miscelata in 500 ml di acqua. Ricordate, una porzione di pistacchi fornisce 7g di proteine.

Per il recupero metabolico, dovremmo puntare a mangiare entro 2 ore dalla fine degli allenamenti e consumare 1 g di carboidrati per kg di peso corporeo. Per sessioni o corse di oltre due ore, la quantità dovrebbe aumentare fino a 1,5 g/kg.

Come i professionisti si rigenerano dopo l'allenamento
Quando sto lavorando su una corsa a tappe, la mia priorità dopo che i miei corridori hanno tagliato il traguardo, è quella di far bere loro un frullato di proteine il prima possibile. Oltre a fornire i 20 gr di proteine di qualità di cui hanno bisogno per il recupero muscolare, dona anche una preziosa idratazione e impedisce loro di preferire una lattina di cola.

Una volta tornati sul pullman della squadra, li incoraggio a continuare a idratarsi e a consumare uno spuntino di recupero a base di riso, facile da digerire e che rifornisce le loro riserve di carboidrati. In questo modo, potranno concludere con il pasto serale, al rientro in hotel.

Top Tip
Possiamo effettivamente iniziare il nostro recupero prima che l'allenamento finisca, sciogliendo una porzione di polvere proteica a base vegetale in una bottiglietta d'acqua. Sorseggiandola durante gli ultimi 20-30 minuti della sessione, potrà essere considerata come termine dell'attuale allenamento o l'inizio del successivo.

Bevanda a base vegetale per il recupero muscolare
Si tratta di una semplice e gustosa bevanda di recupero a base vegetale che fornisce circa 20g di proteine e 30g di carboidrati. Se sono necessari più carboidrati, aggiungere un'altra banana o anche bacche congelate, che possono rendere la bevanda molto rinfrescante.

Latte di soia 350ml (12 oz)
1 Banana media
Burro di pistacchio 30g (1 oz)

Aggiungere tutti gli ingredienti in un mixer e frullare fino ad ottenere un composto omogeneo. Se non avete il burro di pistacchio potete usare i chicchi interi ma immergeteli per una notte nel latte di soia e poi frullateli fino a renderli uniformi.