L’estate è sicuramente un ottimo periodo per scoprire gli straordinari percorsi di trekking che offre il Bel Paese. Dai sentieri tra le Alpi della Valle d’Aosta e del Trentino, alle escursioni nelle vallate del centro Italia e lungo le coste della Sicilia e della Sardegna, fare trekking in Italia è un’esperienza unica, che permette di ammirare luoghi di grande fascino. Che sia un facile trekking o un’uscita più impegnativa, la preparazione è imprescindibile per uscire in sicurezza e godere appieno del paesaggio. Va organizzato tutto nei minimi particolari: si studia l’itinerario, ci si informa sulle previsioni meteorologiche, si prepara accuratamente l’equipaggiamento e l’abbigliamento; E la medesima attenzione va rivolta a quello che si mangia prima e a quali cibi portare con sé.

American Pistachio Growers, associazione no profit che unisce i coltivatori di pistacchi americani, ha stilato con Ermina Ebner, Biologa Nutrizionista ed Educatrice Alimentare, alcuni suggerimenti per organizzare al meglio la propria camminata e consigli nutrizionali per mantenere alta l’energia necessaria durante tutto il percorso.

Per quanto riguarda lo zaino, non deve mai mancare: giacca a vento o k-way; cappello, guanti e felpa; borraccia; alimenti sufficienti al fabbisogno previsto e piccoli utensili utili come un coltellino, una bussola e la descrizione del percorso. Questo elenco può considerarsi l’equipaggiamento base per compiere un’escursione di una giornata in bassa quota, da integrare in caso di escursione più lunga con un ricambio di indumenti pesanti, una lampada frontale e l’occorrente per l’igiene personale.

Per tutti i tipi di escursioni ci sono delle linee guida nutrizionali da considerare: è molto importante scegliere snack pratici e veloci, perfetti per ricaricarsi dopo lo sforzo fisico. I pistacchi americani, ad esempio, vantano un’altissima densità nutritiva e sono anche fonte di proteine, grassi “buoni”, fibre, vitamine e minerali che favoriscono il benessere generale dell’organismo. Una porzione di circa 30 grammi, infatti, conta ben 49 pistacchi e contiene solo 160 calorie, con 6 grammi di proteine utili alla crescita e al mantenimento dei muscoli dopo lo sforzo post-workout.

“Numerose sono le variabili da tenere in considerazione, quali il livello di forma fisica, la tipologia di attività svolta, l’intensità e la durata, oltre alla stagione e alle condizioni ambientali e, infine, la possibilità o meno di rifornimenti lungo il percorso”, afferma Erminia Ebner. “Gli elementi che sicuramente accomunano tutte le attività svolte ad alta quota sono l’importanza di idratarsi correttamente e di seguire un’alimentazione adeguata prima, durante e dopo l’escursione”.

Si parte dalla cena della sera che precede l’escursione: servirà per “fare scorta” di nutrienti ed energia. È utile fare un pasto completo di tutti i nutrienti, con un occhio di riguardo ai carboidrati complessi (pane, pasta, riso, cereali, patate), che costituiscono la riserva energetica principale e che dovranno quindi rappresentare una buona parte della cena. Non bisogna dimenticarsi di bere: lo sforzo fisico del giorno successivo farà perdere molti liquidi e partire con una buona idratazione è sicuramente una valida strategia per prevenire l’affaticamento.

Il giorno dell’escursione deve iniziare con il piede giusto: la colazione, da fare almeno un paio di ore prima di mettersi in cammino. Anche qui non devono assolutamente mancare i carboidrati complessi, accompagnati da zuccheri semplici e da una piccola fonte proteica.

Un altro aspetto molto importante è sicuramente l’acqua da portare con sé durante il trekking. Se regolarmente si dovrebbero bere circa 2 litri di acqua al giorno, durante un'escursione di media intensità si consiglia di prevedere almeno un litro di acqua ogni due ore di cammino. Per ridurre questa quantità, si possono preparare bevande con zuccheri e sodio, che permettono un più rapido assorbimento.

Per quanto riguarda la quantità di alimenti, una regola empirica in uso nel trekking è avere circa 1 kg di cibo al giorno, che fornisca tutti i nutrienti nelle giuste proporzioni, privilegiando gli alimenti che permettono di avere energia a lungo termine, riducendo allo stesso tempo al minimo il volume e il peso da trasportare.

“È per questo motivo che escursionisti ed amanti della montagna apprezzano moltissimo la frutta secca, come i pistacchi americani”, spiega Erminia Ebner. “I pistacchi tostati coltivati negli Stati Uniti sono infatti perfetti per il recupero, poiché hanno il valore aggiunto di essere una "proteina completa" ovvero contengono tutti e 9 gli aminoacidi essenziali in quantità adeguate. Combinano, infatti, piccole dimensioni, facile trasporto e conservazione con la possibilità di rappresentare concentrati energetici e nutrizionali”.

Ora non manca che scegliere la destinazione ideale, il percorso preferito e… Zaino in spalla!