Sport e alimentazione: come giocare d’anticipo per tornare in forma

Milano, 12 aprile 2017 – Vincere il match della prova costume sembra impossibile? American Pistachio Growers, l’associazione che rappresenta i coltivatori di pistacchio americano e ne promuove i benefici nutrizionali, mette in campo una coppia di assi, la campionessa italiana di pallavolo Maurizia Cacciatori e la nutrizionista Evelina Flachi, per dare il benvenuto alla “remise en form” di primavera con una serie di consigli per tornare in forma strepitosa! Giocare d’anticipo con uno stile di vita attivo e un’alimentazione sana è la chiave per il benessere, ma come coniugare gli sforzi sportivi con il bisogno di energia e gli attacchi di fame?

“Quando si fa sport non deve mai mancare un adeguato consumo di frutta a guscio come noci, mandorle e pistacchi. Senza appesantire la digestione, i pistacchi in particolare sono una buona fonte di energia soprattutto quando sentiamo di avere un calo energetico e un aumento dello stress perché forniscono, oltre ai grassi buoni come gli Omega 3, anche minerali come il magnesio, importante da assumere naturalmente quando aumenta la tensione agonistica.” - spiega Evelina Flachi, Nutrizionista e Specialista in scienza dell'Alimentazione - “Con limitate quantità di frutta a guscio come i pistacchi, possiamo avere a disposizione una buona quota di energia e di minerali, quali potassio e magnesio oltre che di vitamine come la B1, B6 e PP, che contribuiscono ad aumentare la resistenza e l'energia muscolare durante l'attività sportiva. Inoltre ricordiamo che i pistacchi forniscono, con le proteine, quegli aminoacidi essenziali utili al recupero muscolare dopo lo sforzo dell'atleta”.

“Adoro in generale tutta la frutta secca ... l'ho sempre utilizzata durante la mia carriera sportiva tra un set e l'altro di una partita. Golosissima di pistacchi nello yogurt bianco … sono anche un must per i miei bambini.”- aggiunge Maurizia Cacciatori - “ Oltre che utili per mantenermi in forma, i pistacchi sono anche un ottimo toccasana per il buonumore!”

Le regole del campione a tavola:

1. Non saltare le proteine. Alcune ricerche hanno dimostrato che mangiare proteine può essere utile per il recupero muscolare se consumate dopo un intenso esercizio fisico¹. Con 6 grammi di proteine per una porzione da 28 grammi (49 unità), i pistacchi sono un ottimo snack post-esercizio. L’ Academy of Nutrition and Dietetics suggerisce un “rifornimento” di energia con un mix di proteine e carboidrati da 15 a 20 minuti dopo l’allenamento, in modo da supportare una riparazione muscolare ottimale e il recupero, e per ricostituire le scorte di glicogeno muscolare².
2. Metti in pista gli antiossidanti. L'attività fisica è una componente essenziale di uno stile di vita sano, ma a volte può causare danni o dolori muscolari da stress ossidativo e infiammazione. Questo può portare a un calo dell'attività muscolare e ritardare il recupero. Mentre sono necessari ulteriori studi per confermare i risultati, ricerche emergenti suggeriscono che gli antiossidanti possono aiutare nella fase di recovery³. I pistacchi sono una fonte naturale di antiossidanti luteina, β-carotene e γ-tocoferolo.
3. Potassio Attack! ll corpo perde potassio con il sudore durante l'esercizio intenso. Il potassio è un importante elettrolita che svolge un ruolo fondamentale nelle normali funzioni del corpo, come la funzione nervosa e il controllo muscolare. Quando si perde potassio durante l'esercizio fisico il muscolo può indebolirsi.⁴ Includere alimenti contenenti potassio insieme con l'acqua può aiutare a ricostituire questo importante minerale. I pistacchi sono una fonte di potassio, 28 grammi ne contengono più di mezza banana!
4. Primo tempo: carboidrati complessi pre- workout. Chi fa sport deve seguire un'alimentazione varia ed equilibrata nei nutrienti secondo le proprie esigenze energetiche e antropometriche. Se lo sport è aerobico è necessario fornire l'organismo di energia a lento rilascio sotto forma di carboidrati complessi (anche integrali) almeno 2/3 ore prima di iniziare l'attività, mentre per chi fa attività anaerobica aumenta l'esigenza proteica per recuperare anche lo stress muscolare.
5. Secondo tempo: .pistacchi post! - I pistacchi sono meno calorici di noci, mandorle e altra frutta a guscio,contengono una più alta percentuale di acidi grassi monoinsaturi; sono ricchi di fibre, che insieme alle proteine tendono a favorire il senso di sazietà e a mantenere costante il livello di glucosio nel sangue per una regolare disponibilità di energia nel tempo: in questo modo si evita la veloce risposta insulinica che si può scatenare quando si assumono zuccheri semplici. Inoltre, una buona quantità di gusci vuoti di pistacchi, appagando la vista, può influenzare positivamente il senso di sazietà. Da mangiare da soli o ingrediente di ricette veloci come hummus e cracker integrali, salsa di mele e formaggio light oppure un uovo sodo con del pane integrale.
6. Give me five! Fai 5 pasti al giorno! La giusta distribuzione dei pasti nella giornata prevede 3 pasti principali come colazione pranzo e cena + 2spuntini con una % media delle calorie nella giornata che può variare in base all’età e al fabbisogno individuale:

• Colazione: 15-20 %
• Spuntino di metà mattina: 5-10%
• Pranzo: 35-40 %
• Spuntino di metà pomeriggio: 5-10%
• Cena: 30-35 %

Per comprendere meglio la suddivisione dei pasti in una dieta per lo sportivo da circa 2000 -2100 kcal quotidiane, se si fa regolarmente sport uno spuntino di metà mattina ideale dovrebbe prevedere circa 150/200 kcal o più. In questo caso l’apporto calorico (kcal) per pasto sarà:

• colazione 400 kcal
• spuntino del mattino 150 -180 kcal
• pranzo 700 kcal
• spuntino metà pomeriggio 150-180kcal
• cena 600 kcal

Bibliography

¹Lewis PB et al., Clin Sports Med 2012;31:255–262

²Mohr CR. Timing Your Nutrition. Academy of Nutrition and Dietetics (2012). http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442463964

³Sousa M, et al. Int J Food Science Nutr. 2014; 65(2): 151-163

⁴https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/715/electrolytes-understanding-replacement-options/

Per ulteriori informazioni:

Ufficio Stampa American Pistachio Growers

Noesis Comunicazione

Maria Laura Varcaccio Tel. +39 02 831051.1

americanpistachios@noesis.net