I pistacchi come parte di una dieta sana

In tema di alimentazione sana, numerosi studi sono giunti alla conclusione che mangiare pistacchi può essere correlato ad uno stato nutrizionale migliore e ad un generale senso di salute e di benessere. Gli acidi grassi insaturi dei pistacchi (ad es. MUFA e PUFA), proteine, fibre alimentari, magnesio, potassio, vitamina K, e sostanze fitochimiche - come fitosteroli, luteina (xantofille carotenoidi),gamma- tocoferolo e polifenoli - possono agire in sinergia per promuovere la salute cardiovascolare, il controllo glicemico e il mantenimento del peso quando ingeriti nel contesto di una dieta sana. Inoltre, alcune ricerche mostrano che il consumo di frutta a guscio è associato a una riduzione della mortalità totale e correlata a cause specifiche.

[Bao, Y., et al. Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. N Engl J Med. 2013;369:2001-2011.]
 

Di seguito sono elencati una serie di recenti studi sui pistacchi e un’alimentazione sana.

Baer DJ, Gebauer SK, Novotny JA. Measured energy value of pistachios in the human diet. Br J Nutr. 2012;107(1):120-5.

  • Sedici uomini e donne di età compresa tra 29 e 64 anni hanno consumato 0,42 o 85 grammi di pistacchi al giorno nell’ambito di una dieta controllata.
  • In seguito sono stati raccolti campioni di sangue, urine e feci. I calcoli hanno mostrato che le calorie effettivamente utilizzate ottenute dai pistacchi risultavano inferiori rispetto a quanto ritenuto in precedenza.
  • Gli autori presumono che il contenuto grasso nella frutta a guscio potrebbe essere resistente all’assorbimento.

Ballistreri G, et al. Influence of ripeness and drying process on the polyphenols and tocopherols of Pistacia vera L. Molecules. 2009;14(11):4358-69.

  • La ricerca esamina i cambiamenti relativi alla frazione fenolica (antociani, flavonoidi e stilbeni) e ai tocoferoli nei pistacchi sgusciati ma non pelati dovuti alla maturazione e all’effetto dell’essiccazione al sole.
  • I livelli totali di polifenoli aumentano con la maturazione, mentre il processo di essiccazione al sole ne causa la notevole riduzione.
  • Tali risultati suggeriscono che i pistacchi non pelatipossono essere considerati un’importante fonte di fenoli, in particolare di antociani. Inoltre, al fine di preservare queste caratteristiche salutari, sarebbe consigliabile adottare processi di essiccazione più moderni ed efficienti.

Berk L, et al. Nuts and Brain Health: Nuts Increase EEG Power Spectral Density (μV&[sup2]) for Delta Frequency (1–3Hz) and Gamma Frequency (31–40 Hz) Associated with Deep Meditation, Empathy, Healing, as well as Neural Synchronization, Enhanced Cogn. FASEB, 2017

  • In questo studio pilota i ricercatori hanno valutato l’intensità delle onde cerebrali usando un elettroencefalogramma (EEG) per studiare la relazione che intercorre tra mangiare diversi tipi di frutta a guscio (noci, pecan, arachidi (un legume), pistacchi, anacardi e mandorle) e i test degli stimoli sensoriali.
  • I pistacchi hanno prodotto la risposta più elevata alle onde gamma associate al pensiero, integrando pensieri ed elaborazione dell’informazione. Nonostante non siano ancora conosciuti i nutrienti/componenti e i meccanismi esatti, i risultati indicano che la frutta a guscio è associata al benessere cerebrale grazie, probabilmente, alle proprietà antiossidanti ed antinfiammatorie che possiede.

Bolling BW, et al. Tree nut phytochemicals: composition, antioxidant capacity, bioactivity, impact 1 factors. A systematic review of almonds, Brazils, cashews, hazelnuts, macadamias, pecans, pine nuts, pistachios, and walnuts. Nutr Res Rev. 2011;24(2):244-75.

  • Questo studio riassume le attuali conoscenze sul contenuto di carotenoidi, fenoli e tocoferoli nella frutta a guscio e le ricerche associate riguardanti l’azione antiossidante in vitro e nell’uomo.
  • La frutta a guscio costituisce una ricca fonte di tocoferoli e fenoli totali e contiene un’ampia varietà di flavonoidi e proantocianidine. Al contrario, la maggior parte della frutta a guscio non rappresenta una buona fonte di carotenoidi e stilbeni.
  • La frutta a guscio contiene acidi fenolici, tuttavia non è mai stata condotta un’indagine sistematica del contenuto e del profilo di tali composti. Un numero limitato di studi sull’uomo indica che queste sostanze fitochimiche contenute nella frutta a guscio sono bioaccessibili, biodisponibili e presentano un’azione antiossidante in vivo.

Bolling BW, et al. The phytochemical composition and antioxidant actions of tree nuts. Asia Pac J Clin Nutr. 2010;19(1):117-23.

  • Sebbene le sostanze fitochimiche contenute nella frutta a guscio siano bioaccessibili e biodisponibili negli esseri umani, il numero di trial di intervento condotti fino a oggi è limitato.
  • Questo studio riassume le caratteristiche della frutta a guscio: (1) sostanze fitochimiche; (2) contenuto fitochimico incluso nei database di nutrienti e nelle pubblicazioni attuali; (3) sostanze fitochimiche influenzate dalle condizioni di pre- e post-raccolta e dalla metodologia analitica e (4) bioattività e vantaggi per la salute negli esseri umani.

Brown R, et al. Associations between nut consumption and health vary between omnivores, vegetarians, and vegans. Nutrients. 2017 Nov; 9(11): 1219. doi: 10.330-/nu9111219.

  • Questo studio prende in esame la relazione tra il consumo di frutta a guscio e i fattori di rischio di malattia nelle donne inglesi, nell’ambito dell’UK Women’s Cohort Study, utilizzando un ampio modello in cui sono state applicate diverse tipologie di dieta. Le partecipanti, autodefinitesi onnivore, vegetariane e vegane, hanno riportato su un questionario recante la frequenza alimentare l’apporto di frutta a guscio nella propria dieta.
  • Un consumo maggiore di frutta a guscio è stato associato a peso corporeo, girovita e indice di massa corporea inferiori. Inoltre, il maggiore consumo di frutta a guscio è stato associato anche ad una prevalenza ridotta di colesterolo alto e pressione alta, in una storia di infarto, diabete e calcoli biliari; e marcatori di qualità della dieta. In generale, un elevato consumo di frutta a guscio appare essere associato a grandi benefici tra gli onnivori rispetto ai vegetariani e ai vegani.

Carey AN, et al. The beneficial effects of tree nuts on the aging brain. Nutr Aging. 2012;1:55-67.

  • Prove sempre più numerose suggeriscono che la frutta a guscio e i suoi costituenti bioattivi possono potenzialmente ridurre lo stress ossidativo e l’infiammazione, come indicato dalla diminuzione della perossidazione lipidica in vivo e dalla riduzione della produzione di radicali liberi come l’ossido nitrico e della citochina proinfiammatoria legata al fattore di necrosi tumorale alfa in vitro.
  • Inoltre, il consumo di frutta a guscio potrebbe mitigare parzialmente il declino cognitivo associato all’invecchiamento.
  • Lo studio esamina le attuali conoscenze sulle modalità in cui il consumo di frutta a guscio può migliorare la salute del cervello, concentrandosi principalmente su noci, mandorle, pistacchi e noci pecan.

Dreher ML. Pistachio nuts: composition and potential health benefits. Nutr Rev. 2012;70(4):234-40.

  • Questo studio esamina i nutrienti e le sostanze fitochimiche contenute nei pistacchi, oltre che i loro potenziali effetti sulla salute.
  • Un numero crescente di studi clinici a livello mondiale suggerisce che i pistacchi di diverse varietà presentano dei potenziali vantaggi per la salute.
  • La pubblicazione di cinque studi clinici randomizzati ha evidenziato che i pistacchi hanno un effetto benefico sul profilo lipidico del sangue. Evidenze cliniche emergenti suggeriscono che i pistacchi possono aiutare a ridurre lo stress infiammatorio e ossidativo, promuovendo la salute vascolare, il controllo glicemico, la gestione dell’appetito e il controllo del peso.

Halvorsen BL, et al. Content of redox-active compounds (i.e., anatioxidants) in foods consumed in the United States. Am J Clin Nutr. 2006;84(1):95-135.

  • Lo studio mira a stilare una classifica alimentare completa dei valori totali in termini di composti redox-attivi per verificare questa ipotesi relativa agli antiossidanti alternativi.
  • Sono stati analizzati 1.113 campioni di alimenti forniti dal National Food and Nutrient Analysis Program del Dipartimento USA per l’Agricoltura.
  • Sono state osservate ampie variazioni nel contenuto di antiossidanti in diversi alimenti e categorie di alimenti. I pistacchi sono risultati tra i 50 alimenti con il maggiore contenuto di antiossidanti.

Mandalari G, et al. Bioaccessibility of pistachio polyphenols, xanthophylls, and tocopherols during simulated human digestion. Nutr. 2013;29(1):338-44.

  • Durante una simulazione di digestione umana è stato quantificato il rilascio di polifenoli, xantofille (luteina) e tocoferoli nei pistacchi (crudi, tostati e salati e sotto forma di muffin realizzati con pistacchi crudi).
  • Oltre il 90% dei polifenoli sono stati rilasciati nell’area gastrica, quasi tutti nella fase duodenale. Non sono state osservate differenze significative tra i pistacchi pelati crudi e quelli tostati e salati.
  • Il rapido rilascio delle sostanze bioattive analizzate nello stomaco massimizza il potenziale di assorbimento nel duodeno e contribuisce al rapporto vantaggioso tra il consumo di pistacchi e i suoi effetti sulla salute.

Martorana M, et al. In vitro antioxidant and in vivo photoprotective effect of pistachio (Pistacia vera L., variety Bronte) seed and skin extracts. Fitoterapia. 2013;85:41-48.

  • Lo studio esamina la composizione chimica e le proprietà antiossidanti di due estratti ricchi di polifenoli ricavati dalla buccia (TP) e dai semi decorticati (SP) dei pistacchi di Bronte, per verificare il potenziale uso di tali estratti in fotoprotettori topici.
  • Entrambi gli estratti, specialmente il tipo TP, possiedono buone proprietà di neutralizzazione dei radicali/antiossidanti, come dimostrato in una serie di prove in vitro eseguite in ambienti chimici omogenei e disomogenei.
  • I risultati suggeriscono che gli estratti dei pistacchi di Bronte di tipo TP e SP potrebbero essere efficacemente utilizzati come ingredienti fotoprotettivi in formulazioni cosmetiche e farmaceutiche topiche.

O’Neil, C, et al. Tree nut consumption is associated with better nutrient adequacy and diet quality in adults: national health and nutrition examination survey 2005–2010. Nutrients. 7:595-607.

  • I dati del National Health and Nutrition Examination Survey 2005–2010 sono stati impiegati per valutare l’associazione tra il consumo di frutta a guscio in adulti di età superiore ai 19 anni (n = 14.386) con l’adeguatezza nutritiva e confrontare la qualità della dieta di coloro che consumano frutta a guscio (inclusi i pistacchi) e coloro che non consumano frutta a guscio in una popolazione rappresentativa della nazione.
  • I dati hanno dimostrato che, tra le persone che consumano frutta a guscio, vi è una percentuale più bassa di persone che presentano livelli di vitamina A, E e C, acido folico, calcio, ferro, magnesio e zinco al di sotto della soglia raccomandata, rispetto a coloro che seguono una dieta standard e non consumano abitualmente frutta a guscio. Tra i consumatori di frutta a guscio si è registrata una percentuale maggiore di popolazione al di sopra della soglia raccomandata per l’apporto adeguato di fibre alimentari e potassio. L’Healthy Eating Index-2005 (Indice di Sana Alimentazione), una misura oggettiva per la qualità alimentare, si è dimostrato significativamente maggiore tra coloro che consumano frutta a guscio rispetto a coloro che non la consumano.
  • Il consumo di frutta a guscio è stato associato ad una migliore adeguatezza nutrizionale per la maggior parte dei nutrienti che sono carenti nelle diete di molti americani e con migliore qualità della dieta.

Pérez-Jiménez J, et al. Identification of the 100 richest dietary sources of polyphenols: an application of the Phenol-Explorer database. Eur J Clin Nutr. 2010;64:S112-20.

  • Con la tecnica della cromatografia sono stati determinati i contenuti di polifenoli individuali di ciascun alimento. I dati, disseminati in svariate centinaia di pubblicazioni, sono stati inseriti nel database Phenol-Explorer.
  • Lo scopo del presente documento è identificare le 100 fonti alimentari più ricche di polifenoli utilizzando questo database.
  • Il pistacchio rientra nell’elenco delle 100 fonti alimentari più ricche di polifenoli.

Seeram NP, et al. Pistachio skin phenolics are destroyed by bleaching resulting in reduced antioxidative capacities. J Agric Food Chem. 2006;54:7036-40.

  • La frutta a guscio cruda conserva meglio i livelli fenolici e la capacità antiossidante rispetto a quella tostata, il che indica la presenza di effetti indiretti di altre sostanze e/o la distruzione degli effetti matrice causati dal processo di tostatura.
  • La distruzione dei fenoli bioattivi nelle bucce dei pistacchi potrebbe influire negativamente sui potenziali vantaggi per la salute derivanti dal consumo di pistacchi.

Tomaino A, et al. Antioxidant activity and phenolic profile of pistachio (Pistacia vera L., variety Bronte) seeds [kernels] and skins. Biochimie. 2010;92(9):1115-22.

  • Attraverso quattro diverse prove è stata determinata l’attività antiossidante di semi e di bucce di pistacchio.
  • In tutti i test, le bucce di pistacchio hanno presentato una migliore attività rispetto ai semi.
  • L’eccellente attività antiossidante delle bucce di pistacchio può essere riconducibile al più elevato contenuto di composti fenolici antiossidanti.