È tempo di viaggiare sulla rotta di Tokyo. American Pistachio Growers, l’associazione no profit che riunisce i coltivatori di pistacchi californiani, svela i segreti per restare in forma con Margherita Panziera, Nuotatrice e Campionessa Europea, e la dieta per gli sportivi, consigliata da Sara Cordara, Specialista in Scienza dell’Alimentazione e Nutrizionista.

Come si prepara un atleta per qualificarsi ai giochi olimpici e che tipo di allenamento deve seguire ogni giorno? Un’alimentazione controllata è il primo step verso la vittoria, per evitare aumenti di peso in vista della gara e per avere, invece, un apporto calorico maggiore durante il periodo di allenamento. I pasti devono essere sempre consumati almeno due-tre ore prima della competizione, preferendo carboidrati ben digeribili, come ad esempio cereali semplici per colazione, o riso/pasta non integrali per pranzo. “A differenza di quello che si potrebbe pensare, infatti, i cibi integrali sono più lenti e difficili da digerire rispetto a quelli bianchi raffinati! spiega Sara Cordara. “Infine, durante la gara è fondamentale l’utilizzo di snack adeguati, come frutta fresca o secca, soprattutto nel nuoto in cui sono previste batterie una successiva all’altra” continua la Nutrizionista.

I pistacchi americani, ad esempio, sono perfetti per il recupero muscolare post work-out, in quanto sono ricchi di beta-sitosterolo, un fitosterolo ad azione antinfiammatoria simile al cortisone, che contrasta la formazione di alcuni mediatori dell’infiammazione e riduce tutti quei fenomeni di flogosi, dolore e affaticamento dei muscoli appena allenati.

Anche Margherita Panziera rivela che: “Quest anno e mezzo e il rinvio delle Olimpiadi lo scorso anno sono stati fondamentali per la mia preparazione. Sono accadute tante cose, sono maturata come donna e ho cercato di dare il massimo in allenamento. Io e il mio allenatore, abbiamo avuto il tempo per soffermarci sui dettagli nonostante il brusco arresto dovuto al virus che mi ha fatto perdere 4 kg. Ho trovato una sensibilità e una scorrevolezza nuova che mi hanno permesso di ottenere grandi risultati sia agli Assoluti Italiani di Riccione

(record italiano 200m) sia agli Europei di Budapest a maggio (medaglia d’argento 100m – medaglie d’oro 200m). Ovviamente, una giusta alimentazione è fondamentale per i carichi di lavoro che affrontiamo tutti i giorni. Sono

una ragazza molto golosa e non vi nego la mia passione per i pistacchi da anni. Cerco di inserirli, sempre, come topping negli yogurt e sono parte integrante delle mie merende.”

Le 4 regole generali per gli sportivi:

• Mangiare almeno tre ore prima dell’allenamento (e non quando si vuole);
• Reidratarsi sempre con acqua dopo l’attività fisica;
• Integrare gli zuccheri persi con frutta fresca, anche centrifugata, insieme alle proteine e alla frutta secca, per riparare eventuali danni muscolari, includendo ad esempio i pistacchi americani.
• Bere acqua durante tutta la giornata, non solo durante e dopo l’attività fisica;

È, infine necessario fare una distinzione tra chi pratica sport anaerobici, caratterizzati da brevi ma intensi sforzi (ad esempio il body building e il sollevamento pesi), che necessitano di pasti con pochi carboidrati e tante proteine, da chi sceglie uno sport di resistenza, per cui, invece, è indispensabile l'assunzione di carboidrati complessi (pasta, riso, orzo, farro, ecc.), che costituiscono il nutrimento ideale per l'allenamento dei muscoli e per le scorte di glicogeno muscolare.

Alcune idee per un pasto pre-gara, a base di pistaccchi americani consigliati da Sara Cordara:

-             se l’evento è di mattina: cena ad alto contenuto di carboidrati, come un piatto abbondante di pasta al pomodoro e colazione con una banana, insieme ad una manciata di pistacchi americani non salati e yogurt bianco.

-             se l’evento è all’ora di pranzo: colazione abbondante con pane tostato e confettura di frutta + pistacchi americani non salati + un frutto a piacere + qualche quadretto di cioccolato, seguita da un pranzo leggero, almeno 2 ore prima della gara, a base di pesce o carne magra con verdure.

-             se l’evento è di sera: colazione abbondante (una fetta di crostata con del tè + un frutto + del pane tostato con del miele), seguita da un pranzo ricco di carboidrati a base di pasta o riso, conditi con olio e parmigiano. La cena entro le 17 o le 18 con carne magra o pesce + verdure + una manciata di pistacchi americani non salati.